Статистически данни сочат, че болката в гърба е третата най-честа причина за посещение на лекар, като преди нея са само кожните и ставните проблеми. Във всеки един момент около 540 милиона души по целия свят изпитват в кръста и в гърба, а около 5% от тях развиват хронично заболяване на опорно-двигателния апарат.
Причините за появата на хронични и епизодични болки в кръста могат да са много и разнообразни. С този проблем можете да се сблъскате при пренатоварване или обездвижване, при удари и травми, както и при специфични изменения на дисковете като дископатия или дискова херния.
Във всички случаи можете да изготвите собствена стратегия за облекчаване на болката. Освен лекарско становище, тя често включва серия от упражнения за укрепване на гръбначния стълб и мускулите на тялото.
Кои са най-добрите упражнения за болки в кръста?
Правилото е просто – най-добрите упражнения за облекчаване на болката в кръста са именно тези, които са изцяло съобразени с първопричината за проблема. Ако дискомфортът е хроничен се препоръчва изготвяне на индивидуален тренировъчен режим от лекар-физиотерапевт, който подбира упражнения специално за вашето състояние.
Междувременно, съществуват десетки универсални упражнения за тонизиране и укрепване на мускулите на гърба, както и за освобождаване на напрежението от междупрешленните пространства. Те нямат за цел да облекчат болките в кръста при остро възпаление, а да редуцират епизодите на възпаление изобщо.
Поддържането на здрави мускули на корема и гърба, декомпресията на гръбначния стълб и подобряването на гъвкавостта са първите стъпки към сбогуването с болката. А упражненията по-долу ще ви помогнат да я направите.
Мост
Това упражнение стяга големия седалищен мускул и стимулира цялостното укрепване на на долната част на тялото. То е изключително подходящо за хора с история на болки в долната част на гърба, защото подобрява стойката по време както на ходене, така и на седене.
Стъпките за изпълнение на мост са:
- Легнете по гръб на пода със свити колене и разтворете ходилата приблизително на ширината на раменете.
- Опънете ръцете от двете страни на тялото.
- Бавно повдигнете таза си, докато тялото застане в права линия от коленете до раменете.
- Задръжте за секунди, след което бавно спуснете надолу в изходна позиция.
Разтягане на коляно до гърдите
Този вид разтягане също е подходящ при болки в долната част на кръста. То се използва за облекчаване на напрежението между прешлените и освобождаване на междудисковите тъкани от болезнения натиск при дископатия и дискова херния.
Упражнението се изпълнява по следния начин:
- Изходна позиция – легнало положение по гръб на земята, със свити крака на пода.
- Хванете едното си коляно и бавно го придържайте към гърдите.
- Задръжте в тази позиция за секунди, като не отлепяте гръбнака от земята.
- Върнете в начална поза и повторете с другия крак.
Ротационни разтягания в долната част на гърба
Разтягането на гърба и кръста чрез завъртане може да се практикува по два начина – от легнало или от седнало положение. И в двата случая, то ефективно редуцира натиска върху лумбалния участък на гръбначния стълб и долната част на тялото.
Ротационни разтягания в легнало положение
При болки в долната част на гърба се препоръчва вариантът за ротация от легнало положение.
Той се изпълнява по следния начин:
- Легнете на пода по гръб, със свити колене и ходила на земята.
- Наклонете коленете на една страна докато достигнете до предела си на комфорт.
- Задръжте тази позиция на тялото и бавно върнете в изходно положение.
- Повторете, като наклоните коленете на противоположната страна.
- Повторете завъртането по няколко пъти на всяка страна.
Ротационни разтягания в седнало положение
Друг начин за ефективно разтягане на мускулите на гърба и ротация на гръбнака е от седнало положение.
То се изпълнява така:
- Седнете на пода с кръстосани крака и ръце, отпуснато от двете страни на тялото.
- Завъртете горната част на тялото на една страна, като леко придърпвате дясното коляно с лявата ръка.
- Фиксирайте позата за няколко секунди, след което върнете в изходна позиция.
- Повторете упражнението на другата страна.
- Направете няколко повторения с ротация на всяка страна.
Маневра за прибиране на корема
Маневрата за прибиране на корема е основа за укрепване на дълбоките мускули в торса. Тези мускули подобряват стойката на тялото и, повишават стабилността на гръбначния стълб. Те играят основна роля в облекчаване на болки в ниската част на кръста.
Специфичното упражнение се изпълнява с преминаване през няколко стъпки:
- Легнете по гръб на пода, със свити колене и ръце от двете страни на тялото.
- Поемете дълбоко въздух и докато издишвате “приберете” областта на пъпа навътре към гръбначния стълб.
- В същия момент леко протегнете ръце към ходилата на краката, без да повдигате горната част на тялото и раменете.
- Задръжте позата за няколко секунди, върнете се в изходна позиция и повторете около 5 пъти.
Наклони на таза
Това упражнение силно наподобява упражнението за прибиране на корема, като обаче включва много по-активно участие на тазовата област. Ефектът е освобождаване на напрежението в гръбнака и подобряване на гъвкавостта в цялата централна и долна част на тялото.
Наколните на таза се изпълняват по следния начин:
- Легнете по гръб със свити колене и стъпала към пода.
- Бавно извийте долната част на гърба, така че торсът ви да образува дъга с най-горна точка около пъпа. Задръжте за няколко секунди.
- Върнете се в изходна позиция и извийте долната част на гърба наобратно – с пъпа в най-долната точка на дъгата, и задръжте за няколко секунди.
- Върнете в изходна позиция и повторете упражнението няколко пъти.
Странични повдигания на краката в легнало положение
Това е друго упражнение с изпълнение от пода, което увеличава подвижността на тазобедрените стави и заздравява бедрените мускули. Здравината в тази част на тялото може да отнеме голяма част от напрежението в гръбначния стълб, служейки като ефективна превенция на болки и схващания.
Упражнението се изпълнява по следния начин:
- Легнете на пода на една страна и съберете краката един върху друг.
- Повдигнете горния крак до предела си на комфорт, като до държите опънат.
- Задръжте крака в най-горната точка за няколко секунди, след което върнете в изходна позиция.
- Повторете между 10 и 20 пъти с всеки крак.
Котешки разтягания
Така наречения “котешки гръб” е едно от най-добрите упражнения за болки в кръста. То е също така често срещано упражнение в тренировъчните програми за йога, пилатес и специализирана рехабилитация.
Изпълнението е следното:
- Застанете в колянна опора на пода, с длани и колене на пода.
- Извивайте гръбнака последователно нагоре и надолу, образувайки гъга в най-високата и най-ниската точка.
- Повторете няколко пъти и изпълнявайте по два пъти на ден.
Супермен
“Супермен” е упражнение за подобряване на опората на гръбначния стълб чрез екстензия и развитие на гръбната мускулатура. То може да се изпълнява в няколко разновидности, като най-ефективна е тази с опънати ръце и опънати крака.
Стъпките за изпълнение на упражнението са:
- Легнете по корем на пода с опънати крака и изпънати ръце нагоре над главата.
- Повдигнете едновременно ръцете и краката на около 10-15 см от пода.
- Опитайте да задържите в най-горната точка за няколко секунди, като през цялото време дръжте главата между двете ръце.
- Спуснете бавно до изходна позиция и повторете упражнението поне 10 пъти.
Частично сгъване на коремна преса
Така наречената половин коремна преса представлява ефективно упражнение за стягане на централните и коремните мускули. То облекчава болки в долната част на гърба, като създава допълнителна мускулна опора за торса и таза.
Частичната коремна преса са изпълнява както следва:
- Легнете по гръб на пода със сгънати крака и стъпала на земята.
- Поставете ръцете си на тила или на гърдите.
- Издишайте и повдигнете главата и раменете на около 5 см от земята.
- Задръжте в най-горната точка за няколко секунди, след което бавно спуснете надолу.
- Повторете между 10 и 15 пъти.
Как лежанките могат да помогнат при изпълнение на най-добрите упражнения за болки в кръста?
Инверсните лежанки са модерен рехабилитационен уред за използване в домашни условия. Те са ефективни, безопасни и представляват отлично допълнение към тренировъчната програма за болки в кръста. Уредите създават възможно най-ефективните условия за декомпресия и екстензия на гръбнака – в степен, в която не може да се постигне без специализиран уред.
При използването на инверсна лежанка, собственото тегло на тялото се използва за разпъване на гръбнака и освобождаване на междупрешленните дискови пространства. Когато се върнат към естественото си положение, дисковите тъкани се оросяват и регенерират по изцяло естествен начин.
По този начин, лежанките за инверсия се превръщат в интелигентен помощник не само в третирането на болки в кръста, но и в цялостната им превенция.
Често задавани въпроси
Еднакви ли са най-добрите упражнения за болки в кръста за всички?
Има универсални упражнения за разтягане, декомпресия и заздравяване на гръбната мускулатура, които са подходящи за всички възрасти и здравословни състояния. Ако страдате от специфично хронично заболяване, обаче, е разумно да потърсите одобрението на специалист преди да започнете която и да е тренировъчна програма.
Колко често трябва да се правят упражнения за болки в кръста?
Добре е да изпълнявате упражненията си всеки ден, за да поддържате тонуса на мускулатурата в стабилно състояние. Пропускането на тренировъчен ден обаче не бива да се наваксва с двойно повече повторения, за да не се постигне обратен ефект.
Нормално ли е по време на упражненията да има болка?
Най-добрите упражнения за болки в кръста не предизвикват дискомфорт, а го облекчават. Възможно е да усещате си тялото несвойствено когато започнете, но не трябва да изпитвате остри болки и сериозни физически притеснения. За целта винаги загрявайте добре поне по 10 минути преди всяка тренировка.
