Търсите лесни, но ефективни упражнения за гръбнак, с които да направите гърба си по-силен и издръжлив? По-долу сме Ви подготвили селекция от най-добрите упражнения, с които да развиете гръбната мускулна група.
Някои от упражненията по-долу изискват определено фитнес оборудване (например, Смит машина). Но повечето от тях се нуждаят единствено от тежест и лежанка.
Независимо дали предпочитате да тренирате във фитнес зала или у дома, този списък може да Ви бъде полезен и да Ви даде идеи как да разнообразите тренировките за гръб.
Топ 10 най-ефективни упражнения за гръб
Гръбните мускули са изключителни важни за живот без болка. Те носят много от тежестта на тялото дори при елементарни движения, като например стоенето прав или седнал.
Хората, които страдат от недоразвита гръбна мускулна група, т.е. нямат достатъчно силен и стабилен гръб, често се оплакват от болка при продължително стоене прав и изпълнението на някои съвсем банални домакински задължения (миене на чинии, бърсане на под, други дейности с навеждане).
Също така, при липса на силен гръб, човек обикновено има неправилна стойка. Това допълнително напряга гръбначния стълб и причинява хронични болки в гърба и кръста.
Ако търсите идеи за упражнения за болка в гърба, попаднали сте на правилното място! Ето кои са най-ефективните упражнения за силни гръбни мускули и живот без болка.
Мъртва тяга (deadlift)
Вдигането на мъртва тяга е едно от най-мултифункционалните упражнения в арсенала на трениращите. То активира едновременно множество мускулни групи и има дълъг списък от ползи за тялото.
В най-общи линии, при вдигането на мъртва тяга човек използва цялата задна половина на тялото си. Тоест, упражнението използва всички задни мускули, от прасците, задните бедрени мускули, седалището и цялата гръбна мускулна група.
Също така, упражнението е много лесно за модифициране. Така то е подходящо за хора в различна спортна форма, от начинаещи до професионални атлети.
Как се прави?
- Застанете прави с крака на ширината на раменете. Пръстите на краката Ви трябва да бъдат под барбела (лоста) на щангата, която ще повдигате.
- Наведете се така, че пищялите Ви да опрат в лоста, който държите също на ширина на раменете. Повдигнете гърди напред.
- Стегнете корема и седалището, след което повдигнете щангата като се избутвате с помощта на краката си.
- В хода на цялото упражнение дръжте гръбнака си в неутрално положение (нито прегърбени напред, нито с прекалено огънат назад гръб).
- Внимателно смъкнете тежестта на земята, за да завършите упражнението.
Това упражнение може да се прави с лост, скрипец, дъмбели и т.н., според нуждите и наличното оборудване.
Гребане в наведена позиция
Гребните упражнения са доста силно заложени в този списък, тъй като са много полезни за гърба. Тази вариация използва щанга с лост и е упражнение за цялата група гръбни мускули едновременно – долните, горните, страничните гръбни мускули, трапезоидните, както и гръбначните еректори.
Как се прави?
- Застанете зад барбера с крака на ширина на раменете.
- Наведете се напред от таза като държите гърба изправен. Идеята е да се наведете около 45 градуса напред, но не повече от това.
- Хванете лоста малко по-широко от раменете си, като го държите с дланите надолу.
- Стегнете седалищните и коремните мускули и изтеглете лактите си назад, придърпвайки щангата към корема. С изправен гръб, опитайте се да съберете лопатки.
- Задръжте за момент, след това смъкнете щангата обратно до началната позиция.
Набиране
Още едно известно и мултифункционално упражнение, което най-вероятно всеки е виждал. Набирането представлява точно това, като което звучи: повдигане на тялото нагоре, когато държите неподвижен лост.
Основно предимство на набиранията е, че предлагат различен тип движение спрямо повечето гръбни упражнения. Повдигането на тялото нагоре над земята напряга мускулите по друг начин и ваняса разнообразие в тренировката.
Как се прави?
- Застанете под лоста за набиране. Хванете лоста с ръце (с длани, сочещи напред), като поставите ръцете си малко над ширината на раменете.
- Вдишайте и издишайте. Отлепете крака от пода, за да увиснете на лоста, и стегнете коремните мускули. Притеглете раменете си надолу и назад.
- Стягайги мускулите в ръцете и гърба си, свийте лакти и надигнете тялото си към лоста, докато лоста стигне под брадичката Ви.
- Когато сте над лоста, поемете въздух. След това се смъкнете обратно долу като разгънете ръцете си отново.
Гребане с лост и Т-образен скрипец
Този тип гребно движение използва лост с тежест от едната страна и скрипец, с който да хванете лоста под по-различен ъгъл. Основното му предимство е, че при нужда и желание, можете да работите с по-големи тежести тук.
Как се прави?
- Поставете единия край на празен лост за щанга в ъгъла на стаята.
- Сложете дъмбел или друга тежест, която да го държи на място.
- Поставете тежестта, която ще вдигате, в другия край, след това застанете с лоста между краката си.
- Наведете се напред от таза до наклон от 45 градуса с изпънати ръце.
- Поставете V-образна дръжка за кабелни тежести под лоста и я хванете с две ръце.
- Дръжте гърба си в естественото му положение и стиснете лопатките си, издърпвайки лоста, докато тежестите опрат гръдния Ви кош.
Всъщност, неутралния захват, който се използва при това упражнение, е най-ефективният от гледна точка на анатомичните възможности на човека за вдигане на товар. Освен това, напрежението е по-фокусирано и това упражнение се комбинира добре с мъртва тяга или набирания, които са по-интензивни и изморителни.
Гребане в седнала позиция
Това гребане използва тежести, които са свързани с кабел. Поради тази причина, човек може да постигне постоянно натоварване, без да изпуска тежестта нито за момент.
Как се прави?
- Седнете на лежанката с изправен гръб и хванете дръжката на кабелните тежести с изпънати ръце.
- Като държите торса си стабилен, придърпайте тежестта към корема си, свивайки лактите на около 90 градуса.
- Върнете тежестта обратно като изпънете лакти. Постарайте се да я отпускате с контрол, без да разчитате на инерцията прекалено много.
- По време на упражнението, поддържайте гръдния кош изпъчен напред и се опитвайте да събере лопатките, когато притегляте тежестта към себе си.
При щангите и дъмбелите, има моменти, в които оставяте тежестта на земята, например. Това упражнение в кабелна тежест изисква да държите гръбните и някои други мускули активирани през целия сет, което осигурява друг вид натоварване.
Гребане с една ръка със Смит машина
Смит машината, благодарение на фиксираното движение на лоста, предлага чудесна възможност да тренирате с контрол и прецизност. Движенията могат да бъдат изпълнявани с по-голяма тежест от обикновено.
Как се прави?
- Смъкнете лоста на Смит машината до най-ниското му ниво и поставете желаната тежест.
- Застаната от лявата страна на лоста под перпендикулярен ъгъл.
- Наведете се леко напред, дръжте гърба изправен и хванете лоста с дясната ръка. Може да поставите лявата си ръка на крака си за стабилност.
- Изправете се леко, за да освободите лоста от мястото, където е закачен на машината. Гледайки напред, бавно издърпайте лоста нагоре, колкото можете.
- Направете кратка пауза за момент, след което бавно спуснете лоста обратно до началната позиция.
- Не забравяйте да направите равни на брой сетове за всяка ръка.
Упражнението е особено подходящо за начинаещи, които се тревожат дали ще изпълнят движението правилно, защото Смит машината ограничава възможността за грешки.
Латерално придърпване
Това е чудесно упражнения за страничните гръбни мускули. И докато много хора го изпълняват с дълъг скрипец, препоръчваме да опитате с най-малкия грип, който позволява ръцете да бъдат в неутрална позиция.
Как се прави?
- Хванете лоста широко.
- Издърпайте го към Вас, докато лоста се изравни с брадичката Ви. Издишайте докато придърпвате лоста надолу.
- Опитайте се да стоите възможно най-стабилно и статично, докато придърпвате лоста. Стегнете коремните мускули за повече стабилност. Крайт на движението е там, където не можете да преместите лактите си по-надолу без да се наклоните назад.
- Опитайте се да съберете раменните лопатки без да кривите раменете си.
- Бавно и контролирано отпуснете лоста нагоре обратно към машината, като не оставяте тежестите да се ударят до долу.
В контекста на цяла тренировка, това упражнение е най-практично в средата или към края на сесията.
Гребане с дъмбел с една ръка
Когато третирате само една страна на тялото, това позволява по-голямо и съсредоточено движение. Разбира се, трябва да разменяте ръцете, за да изграждате мускулатура поравно в двете половини на тялото. Но чрез отделни сетове за лява и за дясна ръка, можете да раздвижите групата мускули по-интензивно.
Как се прави?
- Сложете едно коляно върху лежанката, като държите другия си крак на пода, изпънат в коляното. Ако държите дъмбела в лявата си ръка, трябва дясното коляно да е на лежанката, а левият крак – изпънат. Наведете се леко напред и се подпрете на лежанката със свободната си ръка. Стегнете коремните мускули за стабилност.
- Изпънете ръката с дъмбела надолу към пода. Гледайте да не огъвате гърба или кръста си.
- Притеглете лопатката на съответното рамо към гръбнака и изтеглете лакът нагоре, за да вдигнете дъмбела.
- Ако правите упражнението правилно, крайната позиция е там, където дъмбела е на нивото на гръдния кош, а лакътят сочи към тавана.
- Отпуснете внимателно ръката надолу, за да се подготвите за следващото повторение.
- Не забравяйте да тренирате и двете рамене поотделно.
Бонус при това упражнение е, че ако леко извъртате тялото настрани, включвате и част от коремните мускули в действие.
Придърпване на дъмбел през глава
На пръв поглед, това може да не прилича на упражнения за гърба. Все пак при изпълнението му човек е легнал по гръб. Но самото усилие по преместването на дъмбела използва горната част от гръбните мускули, като оставя някои от останалите да си починат.
Как се прави?
- Легнете по гръб върху лежанка. В идеалният случай, само горната част на гърба и раменете Ви би следвало да допират лежанката плътно.
- Краката Ви трябва да са здраво стъпили на земята, със свити колене.
- Хванете дъмбела с две ръце пред себе си, след това го вдигнете към тавана. Може да държите лактите леко присвити, за да няма излишно ставно напрежение.
- Поемете въздух и притеглете гиричката назад, зад главата си. Важно е движението да е бавно и плавно.
- Издишайте докато връщате дъмбела обратно над главата си към началната позиция.
Препоръчваме да оставите това упражнение за края на тренировката. За по-оптимално натоварване, можете да го правите на наклонена надолу или инверсна лежанка.
Гребане по корем
Този тип гребно упражнение се изпълнява легнали по корем върху лежанка. Тъй като лежанката поема голяма част от тежестта на торса, движението не претоварва долната част на гърба.
Как се прави?
- Наклонете лежанката на 45 градуса нагоре.
- Хванете по една гиричка във всяка ръка и легнете по корем върху лежанката. Уверете се, че сте стабилно стъпили на пода и оставете ръцете си да се отпуснат надолу, като все още здраво държите гирите. Това е началната позиция за това упражнение.
- Стиснете раменните си лопатки към гръбнака, изтегляйки лактите си към тавана и издърпвайки гирите към гръдния си кош.
- Бавно отпуснете ръцете надолу, за да се върнете в стартово положение.
Този вид гребане е особено подходящ за хора, които се притесняват от болка в кръста и искат да избегнат прекаленото натоварване в тази част от тялото.
Заключение
Представените по-горе упражнения развиват всички гръбни мускули. По този начин може да се сбогувате с болката в гърба и кръста като си подсигурите по-силен гръб, който издържа теглото Ви без проблем и претоварване.
Някои от упражненията, които сме подбрали, са малко по-силови от други. Насърчаваме Ви да потърсите модификации за начинаещи, ако срещате трудности при изпълнението на тези упражнения.
Помнете, че докато тренировките с тежести е нормално да доведат до усещане за умора и дори изтръпване в мускулите, не би следвало да имате болки в ставите. Ако изпълнението на едно упражнение само по себе си е болезнено, може то просто да не е подходящо за Вас в момента.
Съветваме Ви да минете през тези упражнения бавно и спокойно. Ако някое от тях Ви причинява болка, докато го изпълнявате, е по-добре да опитате нещо друго.
