При болки в кръста и гърба, причинени от притискането и възпалението на нервите в гръбначния стълб, едно от първите неща, които ни съветват медицинските лица, е да престанем със спорта.
В по-леки случаи се налага да не посещаваме фитнеса и площадката поне за няколко седмици. В зависимост от сериозността на травмата, някои лекари се налага да ни посъветват никога повече да не вдигаме тежко, да не тичаме и да не претоварваме кръста си. Трябва обаче да имате предвид, че тези съвети се отнасят за фитнеса, бягането, по-силовите бойни изкуства.
Напоследък невролозите и физиотерапевтите започнаха изрично да уточняват, че възбраната не важи за щадящите йога практики.
Кои са йога асаните, които могат да ни помогнат?
Разбира се, има позиции, които са специално разработени за хора с подобни оплаквания. Преди всичко обаче всеки е уникален и различен.
- Най-важното, което трябва да знаете на първо време, е, че не бива да се захващате с йога сами. Необходим ви е инструктор, особено когато вече са налице патологични възпаления в областта на гръбнака. Предупредете своя преподавател по йога за своите минали травми, причинени от спорт, продължителен седеж, падане от височина или друг инцидент. Така той ще може да ви препоръча какво да правите и какво да избягвате при йога.
Вероятно ще имате нужда от известен опит, за да успеете да постигнете максимално добра стойка. Вашият гуру ще ви наблюдава, докато се научите и сте готови да продължите практиката си сами. Така ще можете да се занимавате и вкъщи, без да се тревожите, че можете да увредите нервите на гръбнака.
В зависимост от интензивността повечето хора задобряват в йогата след около 6-8 месеца. След година на редовни упражнения два пъти седмично се чувстват достатъчно уверени за самостоятелна практика без треньор.
- Най-добре е при лечение на дискова херния, дегенеративна сколиоза, остеохондроза и др. да комбинирате програма с лежанки в комбинация с йога асани. Така резултатите ще дойдат значително по-бързо, отколкото ако прилагате тези два метода по отделно.
След няколко курса на комбинирана терапия голяма част от пациентите успяват да постигнат пълно облекчение от болежките, някои от тях дори се излекуват. При по-задълбочен стадий на заболяването или хронични проблеми се налага по-сериозна терапия.
- Обсъдете с вашия лекар относно това дали трябва да приемате медикаментозно лечение за дископатията, успоредно с лечението с лежанки и йога практиките. Обикновено продуктите от типа на обезболяващите са необходими само при много тежка болка, затова те се дават само с лекарско предписание.
При остри състояния обикновено лекуващият ще изпише противовъзпалително или някакво мазило. Обикновено магнезият, витамин Б комплекс и други хранителни добавки могат добре да повлияят лечението. Консултирайте се с вашите лекари и физиотерапевти.
Хубавото при йогата е, че тя е за всички.
Няма значение възрастта на практикуващия, нито дори сериозността на неговото заболяване. Единствено се уверете, че посещавате подходящия клас йога – може би ще имате нужда да започнете от ниво “начинаещи”. Ако проблемите с гръбначния ви стълб са твърде комплексни, потърсете лечебна йога.
“Дископатията” се използва много често като събирателно название за ред заболявания. Програма от йога и лежанки може да ни помогне да преодолеем:
- дископатията за дискова херния
- радикулит
- остеоартрит и остеопороза
- кифоза
- остеохондроза
- сколиоза
- лордоза
- стеноза и др.
Доказано е, че вкъщи се отпускаме много по-лесно, отколкото в зала за упражнения. В началото можете да си закупите лежанка, на която да релаксирате през свободното си време, а когато сте готови – да започнете и йога у дома.
Йога асани за раздвижване и укрепване на гърба:
- Поза „кобра“ /бхуджангасана/
Преди да започнат да се занимават активно с йога, много хора са чували за позата “кобра”, наричана на санскрит бхуджангасана. Малко са тези обаче, които са наясно, че както и много други асани, и тази има няколко вариации.
- “Голяма кобра”
Всъщност това, което много често сме виждали във филми, различни предавания и реклами, е нейният пълен вариант – наричан “голямата кобра”. Всъщност това не е лесна асана. За начинаещия в йога тя може да се окаже дори непосилна, а в желанието си да постигнем визуалния резултат, който ни е внушен, можем сериозно да навредим на гърба си.
- “Малка кобра”
За начинаещи и за хората, които имат определени проблеми с гръбначния стълб, се препоръчва така наречената “малка кобра”. Тя е доста по-лесна за изпълнение, като същевременно играе не по-малко благоприятна роля.
Не забравяйте, че докато сте още в началото, това, което ще работи за вас, ще бъде може би една трета от това, което работи за вашия инструктор. Вие няма и да имате нужда от повече, затова не се пресилвайте.
За да изпълните бхуджангасана, започнете, например от позиция на четири крака. Легнете по корем и се отпуснете за миг, като през това време наместите дланите си точно до гърдите и мишниците.
Помислете дали лактите ви са плътно прилепнали към ребрата и коригирайте, ако се налага. Когато сте сигурни, че сте се подготвили, изправете се, като не използвате силата на ръцете си. Нека те бъдат само опора, а повдигането да идва от гръбнака.
“Малката кобра” води името си от това, че тук не залагаме на височината. Вдигнете се толкова, колкото можете, като през цялото време гледате нагоре към тавана. Задръжте в позата няколко вдишвания.
Ако я изпълнявате бързо в рамките на слънчев поздрав, влизайте в кобра с вдишване и задържайте дъха си за кратък миг, след което при издишване излизате към следващата поза. Ако повтаряте няколко пъти змията, отпускайте се с издишване и се изправяйте отново с вдишване.
Ако искате повече усилие и повече полза, при изпълнението на асаната съберете краката и петите си. Много е важно петите да са успоредни. Ако желаете, след кобра можете да продължите във флоу към други асани или да се обърнете по гръб и да си починете, като прегърнете коленете си към гърдите, докато раменете и главата ви остават отпуснати на постелката.
Позата кобра има и още вариации в йога, които ако сте още в началото или имате патология на гръбнака, не бива да изпълнявате отведнъж. Опитвайте нещо ново всеки път, за да проверите дали сте готови да преминете нататък.
При травми или отслабнала мускулатура на гърба и кръста дори по-лесният вариант на бхуджангасана може да се окаже прекалено труден за вас. Няма страшно, важното е да започнете внимателно и след време и вие сами ще се учудите от резултатите, които сте постигнали.
- Поза “сфинкс”
Чудесен старт може да бъде позата “сфинкс” или саламба бхуджангасана. Можете да започнете отново от позиция на четири крака. За постановката долните крайници следвайте същите инструкции, както при бхуджангасана.
За ръцете – след като легнете по корем, помислете за миг и с вдишване поставете лактите си до гърдите и се издигнете нагоре с поглед към тавана. Внимавайте лактите да са точно под раменете. Задръжте за няколко пълни вдишвания и издишвания. Ако имате нужда от почивка, използвайте позата “поклон” между няколко повторения на сфинкс.
- Позите котка и крава /марджарясана и битиласана/
Марджарясана и битиласана – на български познати като позите котка и крава, са две асани, които можем да редуваме, за да раздвижим в гърба си.
Тези серии са подходящи за изпълнение както в началото на практиката, докато все още загряваме, така и в заключителната част на упражненията, когато преминаваме от по-интензивния към възстановителния етап на сесията.
Започваме отново от неутрална позиция на четири крака. Вдишвайки, поглеждаме нагоре, приближавайки максимално плешките си една към друга и отваряйки гръдния кош. Правим арка с гърба си, като коремът потъва надолу към земята, а тазът остава нагоре. Това е крава или битиласана.
Към марджарясана преминаваме, като при издишване прибираме раменете навътре, като нарочно се изгърбваме, избутвайки таза напред. Важно е в този момент максимално да стегнем корема. Търсим оптималното усещане, че пъпът прилепва или се опитва да потъне към гърба.
Редовните занимания с йога под напътствията и наблюдението на специалисти могат да направят чудеса за нашето възстановяване от неврологични проблеми в областта на гръбначния стълб. Попитайте вашия лекар за лежанки или се снабдете със своя собствена.
