Независимо дали е хронична или епизодична, болката в гърба може значително да понижи качеството ви на живот. Освен неприятното болезнено усещане, характерни при обостряне на проблема са ограничаване на подвижността на тялото, слабост в областта на крайниците и невъзможност за изпълнение на базови задачи от ежедневието.
Разбира се, подходът ви при болки в гърба или в кръста следва изцяло да зависи от първопричината. При доказано състояние като дископатия или дискова херния, съпътстващото лечение е свързано както с определен начин на живот, така и със специални упражнения при болки в засегнатата област.
Важно е да имате предвид, че не всички тренировки за болки в гърба са универсално подходящи и консултацията с с лекар физиотерапевт е задължителна при наличие на специфично заболяване.
Все пак, съществуват редица упражнения за общо укрепване на мускулите по продължението на гръбначния стълб. Те са полезни за укрепване на стойката на гърба и облекчаване на болките в домашни условия. Именно за тези лесни, безопасни и безболезнени упражнения говорим в редовете по-долу.
Подготовка за тренировка при болки в гърба
Не е нужно да сте били активен спортист, за да знаете, че всяко по-специфично физическо натоварване трябва да започва с правилна загрявка. Достатъчно е да сте посещавали часовете по физическо възпитание и спорт в училище, които винаги започват с плавно и внимателно раздвижване на всяка част на тялото.
Тренировките за болки в кръста и гърба не правят изключение. Независимо кое време от деня сте избрали за практикуване на упражненията, сесията винаги трябва да започва с постепенно загряване.
Ето и кои са основните правила, които да следвате:
- Подсигурете си широко пространство и свободни дрехи, които да ви позволяват пълна свобода на движение.
- Започнете бавно и спокойно раздвижване на всяка част на тялото си. Започнете от врата, преминете през раменните и лакътните стави, продължете с горната и долната част на гръбначния стълб и завършете с таза, коленете и глезените.
- По време на загрявката тялото бавно преминава от състояние на покой в режим на движение. Постарайте се да не правите резки движения и осигурете на мускулите и ставите именно плавен и нетравматичен преход между двете състояния.
- Отделете между 5 и 10 минути на тази фаза и не прибързвайте, за да може тренировката ви за болка в гърба да бъде ефективна и безопасна.
Ако “нямате време” за загрявка е по-добре да отложите тренировката за момент, в който можете да се подготвите за нея правилно. Никога не пренебрегвайте тази фаза и помнете, че дори олимпийските атлети не започват тренировка без загрявка.
Възможна ли е тренировка без болка?
Важно е да отбележим, че този вид тренировки са по-скоро метод за общо укрепване и превенция, отколкото за магическо облекчаване на болките в гърба. Те не се практикуват при остри епизоди на възпаление, а се препоръчват като ежедневна рутина, която да направи тези епизоди по-редки, по-кратки и по-поносими.
При наличие на хронични заболявания като дискова херния, стандартният протокол за облекчаване на болката при остри епизоди включва най-вече покой и правилно медикаментозно обезболяване. Ако което и да е упражнение влошава симптомите ви, редно е да прекратите тренировката и да се върнете към нея едва когато състоянието ви е стабилизирано.
Тренировка без болка е не просто възможна, но и силно препоръчителна. Следвайте сигналите на тялото си и не се пренатоварвайте тогава, когато имате нужда от почивка. Точно обратното – правете упражненията си, когато се чувствате добре, за да можете да се чувствате така за много по-дълги периоди от време.
Безболезнени упражнения, с които да укрепите мускулите на гърба си
Физическата активност под всякаква форма поддържа тонуса на мускулатурата, подобрява настроението и спомага за отделяне на хормони на щастието.
Редовното изпълнение на долните упражнения има за цел не просто да подсили мускулите на гърба, но и да подобри стойката, гъвкавостта и общото ви здравословно състояние. Тази комбинация неизбежно води след себе си редица ползи за здравето, сред които и значително редуциране на болката в гърба.
А ето и кои са най-лесните упражнения, които всеки може да изпълнява без болка и опасност, от комфорта на дома си.
Завъртане на коленете на ляво и дясно
Това упражнение подобрява гъвкавостта и освобождава напрежението в долната част на гърба. То често се препоръчва на пациенти, страдащи от дискова херния, защото редуцира натиска в междудисковото пространство.
Стъпките за изпълнение на упражнението са:
- Легнете по гръб със стъпала на пода и със свити колене.
- Спуснете коленете бавно на една страна, като държите раменете на пода.
- Задръжте в тази позиция и бавно върнете коленете към изходно положение.
- Повторете, като спуснете коленете бавно на другата страна.
Спускайте коленете само до позицията, в която усещате разтягане, но не усещате болка.
Извивания назад
Така наречената поза “Кобра” е подходяща за укрепване на гръбначния стълб, като същевременно има и много други ползотворни ефекти върху тялото. Това упражнение разтяга гърдите и корема, отваря белите дробове и тонизира мускулите на седалището.
В зависимост от възможностите ви и физическата ви подготовка, можете да изпълнявате упражнението с лакти на пода или с длани на пода.
И в двата случая, стъпките са:
- Легнете на пода по корем и поставете лактите/дланите на нивото на гърдите.
- Повдигнете раменете и горната част на гърба бавно, докато достигнете до предела си на комфорт.
- Задръжте няколко секунди в тази позиция.
- Спуснете бавно надолу и повторете няколко пъти.
Желателно е дори и да сте напреднали винаги да започвате с няколко серии от повдигания с лакти на пода, преди да преминете към варианта с длани на пода.
Накланяне на таза
Това е друго лесно и безболезнено упражнение, подходящо за облекчаване на болки в долната част на гърба. За изпълнението му е желателно да си осигурите мека подложка или килим, за да се чувствате възможно най-комфортно.
Упражнението за накланяне на таза преминава през следните стъпки:
- Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода.
- Прилепете долната част на гръбначния стълб плътно към земята и стегнете мускулите на корема.
- Придвижете таза леко и бавно напред, сякаш се опитвате да го повдигнете.
- След като усетите разтягането, задръжте позицията за няколко секунди.
- Отпуснете таза и потворете няколко пъти.
Упражнението не трябва да предизвиква болка, а само усещане за разтягане, отпускане и облекчение на напрежението.
Повдигане на колене към гърдите
Това е широко препоръчвано упражнение за екстензия, обхващащо както горната, така и долната част на гърба и таза. То е полезно за укрепване на мускулатурата и облекчаване на натиска върху гръбначните нерви.
Упражнението се изпълнява по следния начин:
- Легнете по гръб със стъпала на пода и свити колене.
- Хванете едното си коляно с ръце и бавно го придърпайте към гърдите.
- Достигнете до точката, в която кръстът ви остава на пода без болка и дискомфорт.
- Задръжте в тази точка няколко секунди и спуснете до изходна позиция.
- Повторете упражнението с другия крак.
Това е едно от най-ефективните упражнения за облекчаване на болки от дискова херния. Достатъчно е да се стремите да поддържате правилната стойка и да не усуквате торса си по време на повдигане на коленете.
Къси коремни преси
За разлика от стандартните коремни преси, при късите се повдигат само раменете и малка част от горната част на гърба. По този начин се работи ексклузивно върху силата на самия торс – основен фактор за правилна стойка и дългосрочно облекчаване на болки в кръста.
Късите коремни преси се изпълняват по следния начин:
- Легнете по гръб със свити колене и стъпала на земята.
- Сложете дланите на ръцете на тила или от двете страни на главата.
- Повдигнете главата и раменете от пода.
- Задръжте за няколко секунди и бавно спуснете надолу.
- Повторете няколко пъти.
Препоръчително е повдигането на раменете да се комбинира с плавно издишване. По този начин вътрекоремното налягане остава нормално и упражнението се изпълнява по-лесно.
Нужна ли е тренировъчна програма и кой трябва да я изготви?
Оптималният вариант за третиране на болки в кръста е винаги персонализираният вариант. Това, което работи перфектно за един може да се окаже трудно, болезнено и дори противопоказно за друг, в зависимост от здравословното състояние. Ето защо, препоръките от експерт винаги са най-доброто, което можете да направите за себе си.
Индивидуалната програма за упражнения може да се изготви от лекар-физиотерапевт, който е запознат с анамнезата и начина ви на живот. Ако болките са причинени от сколиоза ще ви бъдат препоръчани един вид специфични упражнения, а ако е от дископатия или стеноза – доста по-различни.
Кога тренировките са противопоказни или не могат да помогнат
Тренировки не се препоръчват при епизоди на остро възпаление, както и при обостряне на хронично заболяване на опорно-двигателния апарат. Упражненията не бива да се изпозлват като метод за обезболяване, а като стратегия за дългосрочна превенция.
Тренировъчните програми трябва да се прекратят и при състояния като:
- Доказано или предполагаемо травматично нараняване;
- Неизяснена диагноза при остри и продължителни болки в кръста;
- Тежки възпалителни процеси, съпроводени с болка и температура;
- Мускулна слабост, тремори и влошено общо състояние;
- Лекарски препоръки за покой и обездвижване.
Или иначе казано – тренировките не бива да бъдат нито експеримент, нито отчаяна последна стъпка. Напротив – те трябва да бъдат планирани, обмислени, повтаряеми и одобрени от специалист.
Как лежанките могат да помогнат?
Подобно на упражненията, екстензията на гръбнака с инверсна лежанка също е дългосрочна стратегия за облекчаване на болки в гърба. Инверсните лежанки редуцират напрежението между дисковете, освобождават защипаните нерви и стимулират оздравителните процеси в междудисковите тъкани.
Заедно с правилно подбраните упражнения, те създават перфектната комбинация за облекчаване на болки, схващания и мускулна преумора. Нещо повече – те биха могли да работят и като ефективна превенция на заболявания на гръбнака и дисковете. Защото винаги е по-добре да избегнете проблема, отколкото да търсите начини за неговото разрешаване.
Често задавани въпроси
Кога се правят тренировки за болки в гърба?
Можете да изберете удобно от вас време на деня, в което обикновено сте свободни и в добра кондиция. Упражненията са част от ежедневието и начин на живот, а не метод за обезболяване при остро възпаление.
Колко често трябва да се правят тренировките?
Можете да правите упражненията между 3 и 6 пъти в седмицата, като се движите от собствените си нужди и физическото си състояние.
Колко време продължава една тренировка?
В оптималния вариант бихте отделяли по 20 до 30 минути на тренировка, в които влиза и времето за предварителна загрявка. И все пак – по-кратката тренировка продължава да бъде по-добра от никаква тренировка.
